Non servono palestra, attrezzi o abbigliamento sportivo. Per mantenere in movimento un genitore anziano bastano una sedia stabile, dieci minuti e, se possibile, qualcuno che faccia gli esercizi insieme a lui: in due è più facile cominciare ed è molto più difficile saltare il giorno dopo.
Quelli che seguono sono movimenti semplici, gli stessi su cui si basa qualsiasi seduta di ginnastica dolce. Si fanno tutti da seduti, quindi sono adatti anche a chi ha poco equilibrio o cammina con difficoltà.
Prima di cominciare
Tre regole, poche ma importanti. La prima: parlatene con il medico di base, soprattutto se ci sono problemi di cuore, di pressione, protesi o fratture recenti. La seconda: la sedia deve essere solida, senza ruote, meglio se con i braccioli, e i piedi devono poggiare bene a terra. La terza: nessun movimento deve fare male. Un po' di fatica va bene, il dolore no: se compare, ci si ferma.
Gli esercizi
Respirazione. Seduti con la schiena dritta, inspirare dal naso alzando lentamente le braccia, espirare dalla bocca abbassandole. Cinque volte. Serve a cominciare con calma e a «svegliare» il busto.
Collo. Girare lentamente la testa a destra, tornare al centro, poi a sinistra. Poi avvicinare l’orecchio alla spalla, da un lato e dall’altro. Cinque volte per parte, senza forzare e senza movimenti bruschi.
Spalle. Portare le spalle verso le orecchie, tenerle un istante, lasciarle cadere. Poi disegnare dei cerchi, prima all’indietro e poi in avanti. Dieci volte.
Mani e polsi. Aprire e chiudere le mani con decisione, poi ruotare i polsi. Sembra poco, ma è ciò che permette di continuare ad abbottonarsi una camicia o svitare un tappo.
Gambe. Distendere una gamba in avanti fino a sollevare il piede da terra, tenerla tre secondi, riappoggiarla. Dieci volte per gamba. È l’esercizio più utile per i muscoli che servono ad alzarsi in piedi.
Marcia da seduti. Sollevare alternativamente le ginocchia, come se si camminasse sul posto, accompagnando con le braccia. Trenta secondi, poi una pausa, poi ancora.
Caviglie. Con i talloni a terra sollevare le punte dei piedi, poi il contrario: punte a terra e talloni sollevati. Dieci volte. Aiuta la circolazione, soprattutto in chi passa molte ore seduto.
Alzarsi e sedersi. Solo per chi riesce, e sempre con qualcuno accanto: alzarsi dalla sedia aiutandosi il meno possibile con le mani, e risedersi lentamente. Cinque volte. È il gesto che più di tutti misura e mantiene l’autonomia.
Come farlo diventare un’abitudine
Il segreto non è l’intensità ma la costanza: meglio dieci minuti tutti i giorni che un’ora una volta ogni tanto. Aiuta legare gli esercizi a un momento fisso, per esempio dopo la colazione o prima del telegiornale. Aiuta contare ad alta voce, mettere una musica che piace, e soprattutto farli insieme. Un nipote che fa la «marcia da seduti» accanto al nonno vale più di qualsiasi programma di allenamento.
Quando fermarsi
Se compaiono dolore al petto, fiato corto, capogiri o un dolore acuto a un’articolazione, ci si ferma subito e si sente il medico. E nei giorni in cui manca la voglia o le forze sono poche, va bene anche fare solo i primi tre esercizi: l’importante è non perdere l’abitudine.
E a Villa Romana?
Da noi questi movimenti fanno parte della settimana: una volta a settimana i fisioterapisti guidano la seduta di gruppo, e ogni giorno gli operatori aiutano gli ospiti a muoversi, camminare e, quando possibile, stare in piedi. Ne parliamo qui: Ginnastica dolce nella terza età: muoversi per restare autonomi.